고혈압에 좋은 음식 및 고혈압 예방법

고혈압에 좋은 음식 및 고혈압 예방법, 일상생활에서 충분히 실천할 수 있습니다. 대표적인 성인병인 고혈압은 특별한 증상을 일으키지 않으나 여러 장기에 치명적인 손상을 일으키는 무서운 질환입니다. 고혈압 약을 복용하기 시작하면 지속적으로 복용해야 하기 때문에 무엇보다 예방이 중요합니다.

고혈압 증상 고혈압 예방 식단 고혈압 원인 고혈압 예방법 고혈압에 좋은 음식

한 번 진행되면 완치가 어려운 고혈압, 하지만 생활습관에서 몇 가지만 개선하신다면 쉽게 예방할 수 있습니다. 일상생활에서 실천할 수 있는 고혈압 예방법과 고혈압에 좋은 음식 같이 살펴보도록 하겠습니다. 고혈압 진단을 아직 받지 않은 분들은 미리 관리하셔서 건강하고 행복하셨으면 좋겠네요.

고혈압 원인 및 증상

고혈압 원인

고혈압의 90% 이상은 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압이고, 5 ~ 10% 정도가 원인이 명백한 이차성 고혈압입니다. 본태성 고혈압의 경우 특정한 원인으로 인하여 유발되었다기 보다 여러 위험 요인이 작용하였다고 볼 수 있는데요. 대표적인 원인으로 가족력, 비만, 노화, 식습관, 흡연, 스트레스, 운동부족 등이 있습니다. 식습관의 경우 짜게 먹거나 과다한 음주, 영양의 과잉섭취 등이 문제가 되고 있습니다.

고혈압 증상

고혈압은 심각하게 진행된 경우가 아니고서야 뚜렷한 증상이 없습니다. 때문에 고혈압은 ‘소리 없는 암살자’라고도 불리우는데요. 혈압 상승으로 인하여 두통, 어지러움, 피로감, 심계항진 등이 유발될 수는 있습니다. 다만, 두통의 경우 혈압으로 인하여 발생하였다기 보다 두통으로 인하여 혈압이 올라가는 경우가 많습니다. 고혈압 하면 떠오르는 대표적인 이미지로 뒷목을 잡고 쓰러지는 ‘뒷목이 뻣뻣해지는 증상’을 생각하시는 분들이 많이 계실텐데요. 이 또한 두통과 마찬가지로 목이 먼저 뻣뻣해지고 혈압이 올라가는 경우가 많습니다. 그러니 주기적인 혈압측정으로 고혈압을 미리 발견하셔야만 하겠습니다.

고혈압에 좋은 음식

보리, 조, 메밀, 율무, 귀리 등의 잡곡

혈압을 낮추는 음식으로 가장 쉽게 접할 수 있는 것은 잡곡류입니다. 완전하게 도정이 되지 않은 잡곡류는 다양한 비타민과 함께 풍부한 식이섬유소, 필수아미노산을 함유하고 있습니다. 식이섬유소가 많아 백미에 비하여 소화는 잘 되나 당의 흡수를 늦춰 혈당 개선 효과가 있습니다. 여러 잡곡 중 귀리는 쌀의 2배나 되는 단백질과 라이신 등 필수아미노산이 들어 있습니다. 다당류의 일종인 베타글루칸도 풍부하여 혈당과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 귀리는 밥에 넣을 경우 쌀과 귀리의 비율을 7:3 정도로 하여 1시간 정도 불린 뒤 사용하면 됩니다. 귀리를 가공한 오트밀은 뜨거운 물이나 우유에 섞어 죽처럼 먹을 수 있습니다. 귀리와 유사한 효과를 가진 곡물로는 보리가 있습니다. 보리 또한 쌀과 보리의 비율을 7:3 정도로 하여 밥을 지어먹으면 혈당과 콜레스테롤 개선, 체중 감소 효과를 거둘 수 있습니다. 잡곡의 비중을 높여 꾸준히 섭취하는 것이 쉽게 실천할 수 있는 고혈압 예방법 중 하나죠.

살코기

고혈압을 개선하기 위해서는 탄수화물과 단백질, 지방의 균형이 잡힌 식단이 필요합니다. 동물성 포화지방이 적게 포함된 살코기를 섭취하면 됩니다.

생선

양질의 단백질원으로 섭취할 수 있는 식품으로 생선류가 있습니다. 생선류는 가격대가 저렴하고 소화도 잘 됩니다. 그리고 건강에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있습니다. 대표적인 등푸른 생선인 고등어에는 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있습니다.

토마토와 무 등 칼륨이 풍부한 채소류

고혈압의 주된 원인으로 지목되는 부분이 바로 나트륨 과다섭취인데요. 우리나라는 국과 찌개 등이 식단에 자주 포함되어 있기 때문에 나트륨 섭취량이 상당히 높은 편입니다. 국이나 찌개가 입에 짜지 않더라도 국물류 요리로 섭취하게 되는 총 나트륨량이 많기 때문입니다. 김치나 장아찌류 또한 나트륨 과다섭취의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 나트륨을 몸 밖으로 쉽게 배출할 수 있는 방법이 있는데요. 바로 칼륨이 풍부한 식품을 먹는 것입니다. 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 채소류 중 칼륨 함량이 풍부한 채소로 토마토와 무, 호박, 감자 등이 있습니다. 이 중 토마토에는 라이코펜과 베타카로틴 등 항산화 물질도 풍부합니다. 라이코펜은 생으로 섭취하기 보다 열을 가하거나 기름으로 조리하여 섭취하면 흡수율이 크게 증가합니다. 우리나라에서 많이 소비하는 채소인 무는 콜레스테롤을 체외로 배출하고 위장 기능을 향상시키는 효과가 있습니다. 열량 대비 포만감도 커서 다이어트에도 좋죠.

올리브유 등 식물성 기름

혈관 건강을 위해서는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부한 대표적인 식물성 기름으로 올리브유가 있습니다. 다만, 압착 방식으로 추출한 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 180도 정도로 낮아 샐러드나 무침용으로 이용하셔야 합니다. 정제 올리브유는 발연점이 240도 정도로 높아지기 때문에 부침이나 튀김에도 이용할 수 있습니다. 또한 불포화지방산이 풍부한 대표적인 식품으로 견과류가 있습니다.

고혈압 예방법

저염식

고혈압 예방법으로 가장 쉽게 시행할 수 있는 생활습관 개선이 저염식입니다. 경증 고혈압 환자에게 4주간 염분 섭취를 1일 3g(우리나라의 경우 평균 12g 이상의 염분 섭취)으로 제한한 결과 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg가 감소한 결과가 있습니다. 단기에도 효과적인 방법이죠. 하지만 지속적인 저염식은 쉽지 않은데요. 이를 보조할 수 있는 방법 중 하나가 소금을 줄이고 향신료 사용량을 늘리는 것입니다. 감칠맛을 내는 버섯류나 소금 대신 간장을 사용하는 등의 방법이 있습니다. 식단에서 절임류 대신에 가볍게 무친 나물류로 대체하는 등의 방법도 도움이 될 수 있습니다.

꾸준한 운동

다음 고혈압 예방법은 누구나 좋은 줄 알지만 쉽게 실천하기는 힘든 운동입니다. 하지만 그 운동이 꼭 격렬한 운동일 필요는 없는데요. 주 3회, 한번에 30분 정도의 속보만으로도 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 개선될 수 있습니다. 신체에 무리가 되지 않는 선에서 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동할 시간이 부족한 분들은 출퇴근 시간에 걷는 시간을 늘리거나 엘레베이터 대신에 계단을 이용하는 등의 방법이 있습니다.

기타

흡연은 혈압 상승과 동맥경화를 촉진시킵니다. 때문에 고혈압 위험이 있는 분들은 반드시 금연하셔야 합니다. 음주 또한 만성적으로 혈압을 상승시키고 비만의 원인이 되기 때문에 절주를 하는 것이 좋습니다. 권장되는 알코올 섭취량은 성인 남성의 경우 소주(50cc) 또는 맥주(350cc) 2잔 이하입니다. 노인과 성인 여성은 하루 1잔 이하가 권장됩니다. 한 번에 금연과 절주를 시행하기는 어려우니 평소에 조금씩 줄여가시는 것이 도움이 되겠습니다.

일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 고혈압에 좋은 음식과 고혈압 예방법을 살펴보았습니다. 본인의 생활방식과 식습관을 한 달 정도 기록해보시고 개선해야 할 부분을 체크하신 다음 점진적으로 시행하신다면 고혈압 예방습관을 평소에도 어렵지 않게 실천할 수 있습니다. 이미 고혈압 진단을 받은 분들은 담당의사와 상담하여 본인에게 맞는 방법으로 관리하시기 바랍니다. 건강을 잃으면 모두 잃는 것이니 미리 관리하여 무병장수하시기 바랍니다!

출처: 질병관리본부 국가건강정보포털