비만 은 체내에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말합니다. 따라서 단순 체중만으로는 판단하기 어렵고 체내 지방량을 측정하여 비만 정도를 판단할 수 있겠습니다. 일반적으로 많이 사용하는 방법은 ‘체질량지수(BMI: body mass index)’인데요. 이는 몸무게를 키의 제곱으로 나는 것입니다. 예를 들어 키가 170cm이고 몸무게가 80kg인 사람의 BMI지수는 대략 27.7입니다. 정상 BMI지수에 대한 기준은 인종에 따라 차이가 있는데요. 우리나라에서는 25 이상을 비만으로 정의하고 있습니다. 이번 시간에는 비만의 원인 및 합병증, 예방법에 대하여 알아보겠습니다. 특히 위험한 비만의 유형에는 어떤 것이 있는지, 일상생활에서 실천할 수 있는 체중 감소 습관은 무엇인지 알아두신다면 건강한 삶을 사시는데 도움이 될 수 있겠죠?
비만 원인 및 합병증, 예방법 안내 목차
비만 원인 및 기준
비만의 원인
- 일반적으로 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 큰 불균형 상태가 장기간 지속되어 발생
- 집안내력 등 유전적 요인과 식단, 생활습관 등 환경적 요인이 복합적으로 작용
- 유전자의 문제로 식욕 조절 기능에 문제가 발생하거나, 에너지 대사에 영향을 미치는 내분비계 질환, 복용하고 있는 약물 등이 원인으로 발생하는 경우도 있음
비만의 진단 기준
- BMI 18.5 미만: 저체중
- BMI 18.5~22.9: 정상
- BMI 23.0~24.9: 비만전단계(과체중 또는 위험체중)
- BMI 25.0~29.9: 1단계 비만
- BMI 30.0~34.9: 2단계 비만
- BMI 35 이상: 3단계 비만(고도비만)
※ 복부비만 진단 기준
- 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의
- 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간 지점을 측정
BMI지수가 같고, 키와 몸무게가 같은 상태라도 복부비만에 해당하는 경우 비만으로 인한 성인병 위험이 한 단계 높아집니다. 따라서 복부비만의 관리가 가장 중요한 부분이라 할 수 있겠습니다.
비만 위험성 및 합병증
비만의 위험성
- 부정적 신체 이미지(disfigurement)
- 불편(discomfort)
- 장애(disability)
- 질병(disease)
- 사망(death)
비만의 위험성은 ‘5D’로 요약될 수 있습니다. 과거에는 질병으로 판단하지 않았으나 비만이 여러가지 합병증을 유발하여 여러 건강 이상과 사망률을 높이고, 이를 관리하기 위한 사회적 비용을 발생시키는 등 여러 문제를 일으키고 있어 예방하고 치료해야 하는 ‘질병’으로 인식하는 추세입니다.
비만의 합병증
- 심뇌혈관계: 고혈압, 허혈성 뇌경색, 관상동맥질환, 울혈성 심부전, 하지정맥류, 폐색전증 등
- 대사내분비계: 제2형 당뇨증, 이상지지혈증, 통풍 등
- 근골격계: 관절염, 척수질환, 허리 통증, 운동 기능 제한 등
- 호흡관계: 천식, 수면무호흡증 등
- 정신심리: 우울증, 불안증, 식이장애 등
대부분의 성인병은 비만 단계가 진행될수록 발병할 위험성 또한 높아집니다. 고혈압의 경우 정상체중에 비해 남녀 각각 2.5배, 4배 발병 위험이 증가합니다. 제2형 당뇨는 BMI지수가 1 상승할 때마다 20%, 관상동맥질환과 허혈성 뇌졸중은 정상체중에 비해 각각 50%, 64%의 발병 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 관절염, 골다공증, 천식 등 여러 문제를 동반할 수 있으니 반드시 고도비만으로 발전하기 전에 조치하여야 하겠습니다.
비만 예방법
비만의 치료 및 예방
식사요법
- 하루 섭취 열량 500kcal 줄이기
- 규칙적이고 느린 속도의 식사
- 평소 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록, 관리
운동요법
- 생활의 일부로 즐길 수 있는 운동을 규칙적으로 실시
- 주당 200~300분 정도 중등도 강도의 운동
- 고도비만의 경우 의사와 상담 후 가능한 운동을 실시
식사요법의 시작은 먹는 칼로리를 줄이는 것입니다. 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이면 1주일에 0.5kg 정도의 체중 감량이 가능합니다. 식사량을 줄이는 방법은 저열량으로 구성된 다이어트 식단보다 실생활에서 실천하기 편하고 영양 불균형 문제도 없으며 장기간 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 다음으로 생활 패턴에 따라 2 ~ 3끼를 정해진 시간에 정량으로 먹는 습관입니다. 너무 배고플 때 먹게 되면 폭식의 위험이 있으니 본인의 컨디션에 맞춰 식사시간을 조절하는 것이 중요하겠습니다. 식사 시 먹는 속도를 천천히 하면 먹는 양을 줄이고 소화 기능의 부담을 덜 수 있습니다. 평소 먹는 음식의 종류와 양을 체크하는 것도 꼭 필요한데요. 다이어트는 습관이 되어야 하는 만큼 평소 식습관과 체중의 관계를 제대로 파악하고 관리하셔야 성공할 수 있겠습니다.
운동은 운동 자체의 강도보다 꾸준하고 규칙적인 생활습관이 되는 것이 더 중요합니다. 유산소의 경우 중등도의 강도로 하루 30~60분, 주당 5회 이상 실시할 것을 권장합니다. 근력운동은 8~12회 가능한 중량으로 5세트 이하, 주당 2회 실시할 것을 권장합니다. 꾸준히 운동하는 경우 체지방량은 줄고 근육량은 늘어나기 때문에 체중 감소 뿐 아니라 심혈관계와 혈당조절 기능 강화 등 건강에 이로운 점이 많습니다. 다만, 체중이 많이 나가시는 분들은 관절 등에 부담이 될 수 있기 때문에 의사와 상담 후 가능한 범위 내에서 실시하셔야 하겠습니다. 그리고 운동만으로는 소모할 수 있는 칼로리가 한계가 있기 때문에 반드시 식사요법과 병행하셔야 하겠습니다. 체중감량은 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등 다양한 성인병을 예방하는데 유의미한 효과가 있습니다. 그러니 미리 관리해야겠죠?
